In der Schweiz ist die allgemeine Versorgung mit Nährstoffen grösstenteils gut. Die Bevölkerung hat Zugang zu einer breiten Palette von Lebensmitteln und die Ernährungssituation ist insgesamt stabil. Dennoch gibt es bestimmte Mikronährstoffe, bei denen trotz dieser guten Grundversorgung spezifische Defizite auftreten können. So liegen Calcitriol, Folat, Kalium, Calcium, Jod sowie Eisen bei Frauen unter der Empfehlung der D-A-CH. Gerade ausreichend ist die Zufuhr von Magnesium sowie Zink. Ein Mängel an diese Mikronährstoffe kann ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen haben. Im Folgenden werden die Hauptursachen für diese Mängel erläutert und Massnahmen zur Verbesserung der Versorgung vorgestellt.

Vitamin D (Calcitriol)

Kritische Aspekte: Der Grossteil des Vitamin D wird in der Haut bei Sonnenbestrahlung gebildet und nur etwa 10% nehmen wir über die Nahrung auf. In den sonnenarmen Monaten reicht die Sonnenstrahlung in unserer Region jedoch nicht aus um genügend Vitamin D zu bilden und die Reserven in Leber, Fett- und Muskelgewebe können erschöpft werden. Nur wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D in nennenswerten Mengen. Krankheiten, starke Sonnenschutzmittel und eine verminderte Kapazität zur Vitamin-D-Synthese in der Haut (besonders im Alter) können die Vitamin-D-Versorgung zusätzlich beeinträchtigen. Ein Vitamin-D-Mangel kann besonders zu Knochenschäden führen, wie Rachitis bei Kindern sowie Osteomalazie und Osteoporose bei Erwachsenen. Niedrige Vitamin-D-Werte im Blut sind auch mit einer erhöhten Sturz- und Frakturrate verbunden. Eine unzureichende Vitamin-D-Zufuhr wird ausserdem mit verminderter geistiger Leistung, Depressionen, Demenz und Alzheimer in Verbindung gebracht.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Täglicher 20-minütiger Spaziergang im Sonnenlicht mit unbedecktem Gesicht, Händen und einem Grossteil der Arme und Beine.
• Verzehr von fettem Fisch wie Hering oder Makrele, Eigelb und Speisepilzen.
• Einnahme von Vitamin-D-Supplementen bis zum 3. Geburtstag und ab 60 Jahren sowie im Winter für alle anderen Altersgruppen.
• Verwendung von angereicherten Lebensmitteln, z.B. Margarinen und Milchprodukten.

Folat (Folsäure)

Kritische Aspekte: Das wasserlösliche Vitamin Folsäure ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Säure. Bereits bei der Lagerung und Verarbeitung von Lebensmitteln kann es zu hohen Verlusten kommen. Bei der Einnahme von Sulfonamiden, einer Art von Antibiotika, wird die Folsäuresynthese durch Darmbakterien gestoppt, die einen Teil unserer benötigten Folsäure liefern. Auch andere weit verbreitete Medikamente, wie Kontrazeptiva, verringern die Bioverfügbarkeit von Folsäure. Besonders während der Schwangerschaft ist eine gute Folatversorgung wichtig um das Risiko von angeborenen Fehlbildungen zu senken. In der Schweiz erleiden jährlich 50 bis 60 Kinder entweder bei der Geburt oder Fehlgeburt eine Spina bifida, auch bekannt als „offener Rücken“. Durch die Einnahme von Folsäure bereits vor der Befruchtung kann das Risiko dieser Fehlbildung um 25-30% gesenkt werden.
Ein erhöhter Homocysteinspiegel, der durch Folsäuremangel entstehen kann, wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise auch für andere Krankheiten im späteren Leben in Verbindung gebracht. Dazu gehören Depressionen, Altersdemenz, Alzheimer, Osteoporose und Altersschwerhörigkeit.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Gute Quellen für Folat sind frisches Obst und Gemüse, insbesondere grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Salat), sowie Weizenkeime, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Eier.
• Der Verzehr von „5 am Tag“ und eine schonende Zubereitung von Gemüse mit wenig Wasser tragen zur Folatversorgung bei, reichen aber meist nicht aus, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
• Die Zufuhr kann durch den Konsum von Lebensmitteln, die mit Folsäure angereichert sind, gesteigert werden. Die Stiftung „Folsäure Offensive Schweiz“ fördert die Folsäureversorgung der Bevölkerung durch Produkte, die das Folsäure-Label tragen.
• Frauen, die schwanger werden möchten, sollten täglich zusätzlich zur Ernährung 400 µg Folsäure in Form von Tabletten einnehmen.

Kalium

Kritische Aspekte: Die Verarbeitung von Lebensmitteln senkt deren Kaliumgehalt und eine Diät reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist oft kaliumarm. Verluste durch chronischen Durchfall, Erbrechen oder Medikamente wie Laxanzien oder Diuretika können einen Mangel verursachen, genauso wie Krankheiten wie Niereninsuffizienz oder stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes. Auch bei extremem Schwitzen wird Kalium ausgeschieden wobei dieser Verlust über die Ernährung schnell aufgehoben werden kann. Ein Kaliummangel wirkt sich primär auf die Nerven- und Muskelzellen aus und führt zu Muskelschwäche, Lähmungen und Herzrhythmusstörungen.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• In der Schweiz sind die Hauptquellen für Kalium Milch, Milchprodukte und Gemüse.
• Eine Diät reich an frischem Obst und Gemüse ist, insbesondere Tomaten, Bananen, Zitrusfrüchten, Trockenobst, Nüssen und Hülsenfrüchten, hilft bei der ausreichenden Zufuhr von Kalium.
• Reduktion des Konsums von hochverarbeiteten Lebensmitteln, die oft weniger Kalium enthalten.

Calcium

Kritische Aspekte: Calcium ist ein essenzieller Mineralstoff für den menschlichen Körper, insbesondere für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse. Bis zum 35. Lebensjahr werden die Knochen vorwiegend aufgebaut, und die maximale Knochenmasse wird erreicht. Danach beginnt der natürliche Knochenabbau, der jährlich etwa 0,5-1,5% beträgt. Bei Frauen steigt diese Abbaurate nach der Menopause auf über 3,5% an. Trotz der enormen Speicherkapazität des Körpers wird ein abnormal niedriger Calciumgehalt im Blut (Hypokalzämie) erst nach einem hohen und jahrelangen Verlust sichtbar. Mangelsymptome können sich durch Schwäche, Tetanie (Störung der Motorik und Sensibilität), Herzrhythmusstörungen oder Knochenfrakturen äussern. Eine besonders häufige Folge einer langfristigen Calciumunterversorgung ist die Osteoporose, bei der es zu einem übermässigen Verlust der Skelettmasse kommt. Neben der genetischen Disposition spielen körperliche Bewegung und Sexualhormone eine schützende Rolle. Eine hohe maximale Knochenmasse, die durch ausreichende Calciumzufuhr in den ersten Lebensjahrzehnten erreicht wird, kann das Risiko für Osteoporose im späteren Leben deutlich reduzieren.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Gute Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte, insbesondere Käse wie Emmentaler.
• Brokkoli, Grünkohl und Lauch enthalten ebenfalls Calcium, auch wenn es schlechter absorbiert wird.
• Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt kann zum Tagesbedarf beitragen.
• Zink, Eisen, Oxalat (z.B. in Spinat), Proteine und Phytat (z.B. in Hülsenfrüchten) hemmen die Calciumabsorption.
• Laktose, Fruchtsäuren wie Citronensäure und Vitamin D fördern die Calciumaufnahme.
• Calcium kann seine Funktionen nur erfüllen, wenn ausreichend Vitamin D im Körper vorhanden ist. Empfehlungen für Vitamin D einhalten, um eine ausreichende Calciumversorgung zu gewährleisten.

Magnesium

Kritische Aspekte:  Die Böden in Mitteleuropa aus denen wir unsere Basislebensmittel erhalten, enthalten eher wenig Magnesium. Industriell verarbeitete Lebensmittel haben weniger Magnesium als unverarbeitete und auch beim Kochen ist mit Verlusten zu rechnen. Risikogruppen sind Personen mit einem hohem Verbrauch an Magnesium, verursacht durch z.B. Stress, den regelmässigen Verzehr von Fastfood, eine dauernde physische Belastung sowie ältere Menschen mit einem hohen Medikamentenkonsum. Aufgrund der Vielzahl der Körperfunktionen an dem Magnesium beteiligt ist, wurde zwischen Magnesiumunterversorgung und vielen Symptomen und Erkrankungen eine Korrelation gefunden, z.B. bei kardiovaskulären Erkrankungen (Herzinsuffizienz, plötzlicher Herztod), Muskelsymptomen (Krämpfe, Muskelschwäche), Lungenleiden (Asthma), Osteoporose, Diabetes und Störungen in der Funktion des Zentralen Nervensystems (ADHS, Depressionen, Schlafstörungen).

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Milch, Milchprodukte, Kaffee und Kakao tragen hierzulande am meisten zum Tagesbedarf an Magnesium bei. Bei Kakao schneiden beliebte mit Mineralien und Vitaminen angereicherte Produkte nicht besser ab als konventionelle Produkte.
• Geschältes Getreide enthält wesentlich weniger Magnesium, daher sollte die Vollkornvariante gewählt werden.
• Magnesiumreich sind ausserdem Bananen und viele Gemüsearten wie Spinat, Kartoffeln, grüne Erbsen und Artischocken.
• Der Magnesiumverlust beim Waschen, Blanchieren und Kochen von Gemüse ist hoch, daher trägt eine schonende Zubereitung zu einer gesteigerten Zufuhr bei.
• Wie bei Calcium kann auch Mineralwasser helfen, den Tagesbedarf an Magnesium zu decken.

Jod

Kritische Aspekte: Unsere Region ist durch einen jodarmen Boden gekennzeichnet. Mit dem Verzehr pflanzlicher Nahrung oder über das lokale Trinkwasser ist eine ausreichende Versorgung kaum möglich. Bei einem Jodmangel reagiert die Schilddrüse mit einer kompensatorischen Vergrösserung, es bildet sich ein (sichtbarer) Kropf oder Struma. Damit wird häufig verhindert, dass der Schulddrüsenhormonspiegel, trotz Jodmangel, unter den Referenzbereich fällt. Auch bevor klinische Auswirkungen auftreten, beeinträchtigt Jodmangel die geistigen Fähigkeiten. Insbesondere im Wachstumsalter zeigen sich Lerndefizite und moderate Einbussen kognitiver Funktionen von Schulkindern. Eine milde Joddefizienz während der Schwangerschaft kann bereits langfristige Auswirkungen auf die Kognition im Kindesalter haben. Weltweit gesehen ist Jodmangel die wichtigste vermeidbare Ursache von mentalen Entwicklungsstörungen.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Schwangeren wird empfohlen, sich vom Frauenarzt über eine zusätzliche Einnahme von Jod beraten zu lassen.
• Jodreiche Lebensmittel kommen hauptsächlich aus dem Meer, wie Seefisch und Algen.
• In der Schweiz trägt Brot am meisten zur Jodversorgung bei, da 86% der Bäcker jodiertes Salz verwenden. In der schweizer Käseherstellung wird jodiertes Speisesalz üblicherweise nicht eingesetzt.
• Um den Jodstatus zu verbessern, sollte jodiertes Salz gegenüber nicht jodiertem Salz bevorzugt werden, ohne den Konsum von Speisesalz generell zu erhöhen.
• Milch und Milchprodukte tragen durchschnittlich 16% zur Jodaufnahme bei Erwachsenen bei, bei ausschliesslichem Verzehr von Bioprodukten etwa 10%.

Eisen

Kritische Aspekte: Ein Mangel kann durch geringe Eisenverfügbarkeit oder ungünstiger Nahrungszusammensetzung entstehen. Andere mögliche Ursachen sind erhöhte Eisenverluste (durch Blutverluste bei z.B. Verletzungen und chirurgischen Eingriffen aber auch bei starken Menstruationsblutungen), Schwangerschaft, Hochleistungssport oder Krankheiten, insbesondere die, die die Eisenabsorption stören (Zöliakie, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen). Eine unzureichende Eisenversorgung ist bei der Menstruation bei Frauen und Jugendlichen besonders hoch. Eine Unterversorgung stört die Bildung von roten Blutkörperchen. Die damit verbundene Anämie hat Folgen für den gesamten Organismus und äussert sich in Müdigkeit, Schwächegefühl, Blässe der Haut, Nervosität, Konzentrationsstörungen, depressiver Stimmungslage, morgendlichen Kopfschmerzen, erhöhter Infektanfälligkeit, Kälte-Empfindlichkeit, Appetitstörungen sowie brüchigen Nägeln und Haare.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Fleisch und deren Produkte, Gemüse und Kakao tragen am meisten zum Tagesbedarf der Schweizer Bevölkerung bei.
• Getreideprodukte und Innereien sind ebenfalls gute Eisenquellen.
• Zur Prävention von Eisenmangel sollte vermehrt auf eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit geachtet werden. Absorptionsfördernd wirken Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse (z.B. Orangensaft, Paprika), Wein- und Zitronensäure, Protein aus Fleisch, Geflügel und Fisch sowie Fruktose. Absorptionshemmend wirken Weizenkleie, Tee, Kaffee, Soja- und Milchprotein, Eier und Calcium.
• Der gleichzeitige Verzehr von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln erhöht die Eisennutzung der pflanzlichen Lebensmittel.
• Ein Zinkmangel kann die Eisenabsorption negativ beeinflussen.
• Eisensupplemente sollten nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden, da bisherige Studien ein erhöhtes Risiko für Herz- und Tumorerkrankungen durch zu hohe Eisenzufuhr zeigen.

Zink

Kritische Aspekte: Es wird geschätzt, dass ca. 17% der Menschen weltweit eine unzureichender Zinkzufuhr haben. In entwickelten Ländern gehören vor allem Senioren und Vegetarier zu den Risikogruppen. Hauptursache eines Mangels ist die unzureichende Aufnahme. Dabei spielen, neben der absoluten Zinkzufuhr, auch die absorptionshemmenden Stoffe eine Rolle. Der D-A-CH richtet die empfohlene Zufuhrt nach der Phytatzufuhr. Phytat kommt in Pflanzen, insbesondere in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, vor, bindet Zink und vermindert so die Bioverfügbarkeit. Eine verminderte Resorption kann ebenfalls infolge Krankheit oder altersbedingt eintreten. Einen weiteren Grund für einen Mangel ist der nicht-gedeckte, erhöhte Bedarf z.B. während der Schwangerschaft und Stillzeit. Mangelsymptome sind Haarausfall, Störungen in der Funktion der Fortpflanzungsorgane (Unfruchtbarkeit, Frühgeburten), Störung des Immunsystems (erhöhte Infektionsrate), Störung des zentralen Nervensystems (Depression, Verlust von Geruchs- und Geschmackssinn) sowie Hautprobleme (verzögerte Wundheilung). Durch die geringen verfügbaren Zinkreserven kommt es schnell zu Mangelerscheinungen.

Massnahmen für eine verbesserte Versorgung:

• Der Konsum von Fleisch, Milchprodukten und Eiern liefert gute Mengen an Zink.
• Gemüse, Früchte und Obst haben einen geringeren Zinkgehalt, der zudem schlechter verwertet wird als Zink aus tierischen Quellen.
• Phytat in pflanzlichen Lebensmitteln reduziert die Zinkverfügbarkeit. Bei einer Ernährung, die reich an Getreideprodukten und Hülsenfrüchten ist, muss auf eine ausreichende Zinkzufuhr geachtet werden.
• Kaffee und Tee senken die Bioverfügbarkeit von Zink und sollten nicht gleichzeitig zur Mahlzeit getrunken werden.
• Eine hohe Dosierung von Eisen vermindert ebenfalls die Zinkabsorption.