Nährstoff

Niacin (Vit. B3)

Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten enthalten. Zusätzlich kann der Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren, die in vielen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, vorkommt.

Inhaltsverzeichnis

5
Niacin (Vit. B3): Aufgaben und Funktionen
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Niacin (Vit. B3): Bedarf und Vorkommen
5
Gut zu wissen!
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Referenzwerte
5
Überdosierung
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Bioverfügbarkeit
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Mangelgefahr
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Mangelerscheinungen
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Beurteilung
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Tipps für den Alltag
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Empfehlungen
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Lebensmitteltabelle

Aufgaben und Funktionen

Energiestoffwechsel:
Niacin ist ein wesentlicher Bestandteil von Coenzymen, die an der Umwandlung von Nahrungsmitteln wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Energie beteiligt sind.

Zelluläre Kommunikation:
Niacin trägt zur Synthese bestimmter Neurotransmitter bei, die essentiell für die Übertragung von Nervenimpulsen sind.

DNA-Reparatur und -synthese:
Niacin unterstützt das gesunde Wachstum und die Entwicklung von Zellen durch seine Beteiligung an der DNA-Reparatur und -synthese.

Glukosetoleranz und Insulinreaktion:
Es gibt Hinweise darauf, dass Niacin die Insulinausschüttung beeinflussen könnte, obwohl dieser Prozess noch nicht vollständig verstanden ist.

Bedarf und Vorkommen

Der Bedarf an Niacin kann durch eine Vielzahl von Lebensmitteln gedeckt werden, zu denen Hefe, Fleisch, Innereien, Getreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch, Tee und Kaffee zählen. Milch und Eier sind aufgrund ihres hohen Tryptophangehalts ebenfalls wichtige Quellen.

Gut zu wissen

Referenzwerte - Bedarf
Vitamin B3 in mgmw
0-4 Monate2
2
4-12 Monate55
1-4 Jahre88
4-7 Jahre99
7-10 Jahre1110
10-13 Jahre1311
13-15 Jahre1513
15-19 Jahre1713
19-25 Jahre1613
25-51 Jahre1512
51-65 Jahre1511
> 65 Jahre1411
Schwangere14 - 16
Stillende16
Überdosierung

Pharmakologische Dosen von Niacin können zu Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Gefässerweiterung und in seltenen Fällen zu Leberschäden führen. Eine solche Überdosierung ist durch Ernährung allein nicht möglich.

Bioverfügbarkeit

Ein Mangel an Riboflavin, Pyridoxin (B6), Proteinmangel oder Aminosäruenimbalanzen (insbesondere ein Überschuss an Leucin) kann den Tryptophanstoffwechsel stören, was die Umwandlung von Tryptophan in Niacin beeinträchtigen kann.

Die Einnahme von oralen Antibiotika kann die Verfügbarkeit von Niacin verringern. Die Menge an Niacin in Lebensmitteln bleibt beim Kochen weitgehend erhalten, obwohl ein Teil ins Kochwasser auslaugen kann.

Mangelgefahr

In Industrieländern ist ein Niacinmangel relativ selten, kann aber bei chronischem Alkoholmissbrauch auftreten.

Mangelerscheinungen

Frühe Symptome eines Mangels umfassen Schlaflosigkeit, Appetitverlust und Gewichtsverlust. Fortgeschrittene Stadien können zur Pellagra führen, charakterisiert durch dermatologische Symptome, Durchfall und Erbrechen. Pellagra tritt in der Regel nur bei gleichzeitigem Protein- und Tryptophanmangel auf.

Beurteilung

Der Niacinstatus wird üblicherweise über die Urinausscheidung von Niacinmetaboliten beurteilt, wobei eine niedrige Ausscheidung auf einen Mangel hinweisen kann.

Tipps für den Alltag

Da Niacin ins Kochwasser übergeht, sollte wo möglich das Kochwasser von Gemüse und Hülsenfrüchten weiterverwendet werden.

Wenn du nicht ausschliesslich pflanzenbasiert isst, sind Milchprodukte eine ausgezeichnete Quelle für Tryptophan, das dein Körper in Niacin umwandeln kann. Die Kombination aus direkten Niacinquellen und Lebensmitteln, die die Umwandlung von Tryptophan unterstützen, hilft dir dabei, deinen Niacinbedarf zu decken. Dazu gehören Lebensmittel reich an Vitamin B2, Eisen und Vitamin B6.

Empfehlungen

Spannende Fakten über Ernährung

Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.

Alle Lebensmittel

LebensMittel

Fette und Öle

Weizenkeimöl 3,5 mg
Sonnenblumenöl 2,0 mg

Fisch und Meeresfrüchte

Thunfisch 13,5 mg
Makrele 12 mg
Forelle 6,9 mg
Seelachs 6,6 mg
Kabeljau 6,3 mg
Rotbarsch 5,8 mg

Fleisch

Schweineleber 20,9 mg
Hühnerleber 16,9 mg
Hühnchenfleisch (mit Haut) 11,5 mg
Gänsefleisch (mit Haut) 9,7 mg
Rindfleisch (Braten, mager) 8,8 mg
Entenfleisch (mit Haut) 7,0 mg

Gemüse und Salat

Mungobohne 24,6 mg
Kichererbsen 4,7 mg
Rote Paprika 1,9 mg
Kartoffel (mit Schale) 1,7 mg
Brokkoli 1,6 mg
Blumenkohl 1,2 mg
Knollensellerie 1,1 mg
Karotte 0,7 mg
Chicorée 0,6 mg

Früchte

Banane 1 mg
Pfirsich 0,9 mg
Erdbeere 0,8 mg
Himbeere 0,6 mg
Orange 0,4 mg
Apfel 0,3 mg
Birne 0,2 mg

Eier und Eierprodukte

Hühnerei 0,1 mg

Milch, Milchprodukte und Käse

Emmentaler 7,8 mg
Camembert 6,6 mg
Quark 3 mg
Joghurt 0,8 mg
Kuhmilch 0,7 mg

Nüsse und Samen

Sonnenblumenkern 11 mg
Sesam 9,4 mg
Cashewkern 7 mg
Haselnuss 4,8 mg
Walnuss 4,4 mg
Paranuss 3,6 mg

Hülsenfrüchte

Linsen 2,6 mg
Erbsen 2,2 mg
Kichererbsen 1,5 mg
Sojabohnen 1,6 mg

Getreide und -produkte, Pseudogetreide

Hirse 4,4 mg
Basmatireis 3 mg
Knäckebrot 2,8 mg
Weissbrot 2,1 mg
Vollkornbrot 1,5 mg

Pilze

Steinpilz 8,4 mg
Pfifferling 7,3 mg

Sonstiges

Malzbier 1,4 mg
Bier 1mg
Kaffee 0,7 mg
Schwarzer Tee 0,2 mg

Weitere Nährstoffe

Folsäure (Vit. B9)

Folat, auch bekannt als Folsäure in seiner synthetischen Form, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist essenziell für viele Stoffwechselprozesse und…

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Cobalamin (Vit. B12)

Cobalamin oder Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt. Da der menschliche Körper Vitamin….

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Ascorbinsäure (Vit. C)

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, kommt insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es hat eine antioxidative Wirkung und ist…

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Nährstoff-Übersicht

Quellen:

Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.

Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.

DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015). Referenzwert Niacin. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/ (02.05.2024).

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